Prüfungsangst überwinden – gut vorbereitet in die Abschlussprüfung

„Wie kann ich meine Prüfungsangst überwinden?“ Diese Frage stellen sich viele Menschen – unter anderem zahlreiche Auszubildende vor ihrer Abschlussprüfung. Unter Prüfungsangst zu leiden, bedeutet für Betroffene oft eine starke Belastung. Der Angstzustand kann sich unterschiedlich äußern: von körperlichen Symptomen bis hin zum geistigen Blackout, dem Gefühl, das Gelernte vergessen zu haben. Doch es gibt eine gute Nachricht! Mit den richtigen Methoden – und einer guten Vorbereitung – können Sie Ihre Prüfungsangst überwinden und in Zukunft ruhiger und selbstsicherer in Prüfungen gehen.

1. Prüfungsangst überwinden: Symptome kennen
2. Prüfungsangst überwinden: Ursachen untersuchen
3. Prüfungsangst überwinden: Tipps für den akuten Fall
4. Prüfungsangst überwinden: Vorbeugungsmaßnahmen

Prüfungsangst überwinden: Symptome erkennen

Damit Sie Ihre Prüfungsangst überwinden, kann als erster Schritt die konkrete Benennung der Symptome hilfreich sein – so machen Sie den Angstzustand greifbarer. Ein bekanntes Symptom der Prüfungsangst ist das Herzrasen. Auch Übelkeit, schwitzende Hände, Bauchschmerzen oder Schwindelgefühle können auftreten. Zudem kann es zu verminderter Konzentrationsfähigkeit und Denkblockaden kommen. Bis zu einem gewissen Grad ist Nervosität nicht schlimm – im Gegenteil, die ausgeschütteten Hormone wie Adrenalin steigern die Leistungsfähigkeit und stellen unseren Körper darauf ein, Höchstleistungen zu erbringen. Überschreitet das Stress- bzw. Angstlevel jedoch eine bestimmte Schwelle, kehrt sich die Leistungssteigerung in eine blockierende Wirkung um. Dabei kann es bis zum Blackout kommen, also dem Gefühl, nicht mehr klar denken zu können und sich nicht mehr an das Gelernte zu erinnern. Dabei sollte man allerdings beachten, dass das Wissen sehr wohl noch vorhanden ist, der Zugang dazu durch den hohen Stresslevel jedoch blockiert wird. Umso wichtiger ist es, die Prüfungsangst zu überwinden!

Prüfungsangst überwinden: Ursachen untersuchen

Um die Prüfungsangst überwinden zu können, sollte man sich zuerst mit den möglichen Hintergründen auseinandersetzen. Weitere Begriffe für die Prüfungsangst sind unter anderem Versagensangst oder Bewertungsangst – was Aufschluss über ihre Ursachen gibt. Es handelt sich also in dem Sinne eigentlich nicht um die Angst vor der Prüfung selbst, sondern vor einem schlechten Abschneiden und den Konsequenzen. Zu diesen zählen beispielsweise:

• die Scham vor Freunden, der Familie und den anderen Prüfungsteilnehmer*innen
• eine längere Ausbildungszeit durch Wiederholungsprüfungen
• das Risiko der Arbeitslosigkeit

Konkrete Ursachen für die Prüfungsangst können unter anderem sehr hohe Erwartungen sein, zum Beispiel, dass man Bestnoten erreichen und Fehler auf jeden Fall vermeiden möchte. Ehrgeiz ist prinzipiell ein motivierender Faktor und eine hilfreiche Eigenschaft, doch steigert er sich zu überhöhten Ansprüchen, baut dies einen enorm hohen Druck hinsichtlich der eigenen Leistungen auf. Damit erreichen Sie nicht die gewünschte Höchstleistung, sondern stehen sich selbst im Weg.

Nicht nur die eigenen Erwartungen können Prüfungsangst auslösen, sondern auch Druck von äußeren Umständen. Dazu gehören beispielsweise Faktoren wie finanzielle Gründe oder das Wissen um die letzte Chance, wenn es sich zum Beispiel bei der Prüfung um den letzten Versuch handelt. Ein weiterer möglicher Grund für das Auftreten von Prüfungsangst ist die Erinnerung an negative Erfahrungen aus vergangenen Prüfungen, die man in Gedanken auf die anstehende Prüfung überträgt und möglicherweise mit weiteren Schreckensszenarien ergänzt. Dass diese negativen Gedanken schädlich sind und sich zu einer Prüfungsangst steigern können, ist sicherlich verständlich.

Prüfungsangst überwinden: Tipps für den akuten Fall

Sie sind auf dem Weg zum Prüfungsraum und merken, wie Sie lähmende Angst überfällt. Um in dieser akuten Situation Ihre Prüfungsangst zu überwinden, gibt es mehrere Maßnahmen, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen. Dass bestimmte Atemtechniken bei Angstzuständen helfen, ist sicherlich den Meisten bekannt. Bereits bewusst tieferes Atmen signalisiert dem Körper, sich zu entspannen. Zusätzlich dazu können Sie zwischen dem Ein- und Ausatmen die Luft für einige Sekunden anhalten, bevor Sie dann kräftig ausatmen.

Zu den weiteren Methoden zählen unter anderem:

• das Wackeln mit den Zehen: Hierbei handelt es sich um eine simple, aber effektive Übung, die die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Körperteil zieht und den Fokus damit von der eigenen Angst weglenkt.
• eine bewusste Gedankenpause: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um an etwas zu denken, was nichts mit der Prüfungssituation zu tun hat. Das kann etwas sein, worauf Sie sich freuen, oder eine Erinnerung an ein schönes Erlebnis. Dadurch bekommen Sie zum einen Abstand von der Stresssituation und lenken zum anderen Ihre Gedanken in eine positive Richtung.

Prüfungsangst überwinden: Vorbeugungsmaßnahmen

Damit Sie auch langfristig Ihre Prüfungsangst überwinden können, sollten Sie zuerst einmal die Ursachen genauer untersuchen. Darauf basierend können Sie dann die für Sie geeigneten Maßnahmen ergreifen.

1. Rechtzeitig mit der Vorbereitung beginnen

Liegt das grundlegende Problem beispielsweise an Prokrastinationsverhalten, kann es hilfreich sein, einen Lernplan mit festen Zeiten zu erstellen. Durch die konkreten Zeitvorgaben wird aus „Ich lerne irgendwann am Wochenende, wenn ich Zeit habe“ das spezifische Ziel „Ich nehme mir an den Tagen X, Y und Z zwischen 16 und 19 Uhr Zeit zum Lernen“. So können keine Ausreden durch andere Termine entstehen und Sie haben einen festen Zeitrahmen, den Sie mit Ihren Unterlagen verbringen. Vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen, um danach mit einem erfrischten und wieder aufnahmefähigen Gehirn weiterlernen zu können.

2. Wichtige Informationen kennen

Auch das Gefühl, sich nicht gut genug vorbereitet zu haben, trägt zum Auftreten starker Nervosität bei und kann dazu führen, dass Sie eine daraus entstandene Prüfungsangst überwinden müssen. Um diese Gedanken gar nicht erst entstehen zu lassen, sollten Sie sichergehen, alles Wichtige zu der Prüfung zu wissen – zum Beispiel, welche Themen behandelt werden könnten, welcher zeitliche Umfang festgelegt ist und ob es weitere Dinge zu beachten gibt. So können Sie beruhigt sein, nichts übersehen zu haben, und haben den Kopf für den Lernstoff frei.

3. Lernstoff strukturieren

Die oben genannte Prokrastination kann unter anderem an dem schier unüberwindlichen Berg an Lernunterlagen liegen. So viele Themen, so viele Zettel, wo soll man bloß anfangen?! Das ist genau die entscheidende Frage, die Sie vor Beginn beantworten sollten. Teilen Sie den Lernstoff in verschiedene Abschnitte ein und legen Sie eine Reihenfolge fest. So bekommen Sie nicht nur einen besseren Überblick und einen Leitfaden, sondern Sie nehmen dem Umfang damit auch den bedrohlichen Aspekt, da Sie nun vor Augen haben, wie viel und was genau Sie lernen müssen.

4. Die eigenen Ansprüche überprüfen

Natürlich möchte man die bestmögliche Leistung erzielen – das ist auch gut so, denn es motiviert. Wichtig ist dabei jedoch, zu überprüfen, ob die Erwartungen realistisch und vernünftig sind. Das beste Ergebnis aller Prüfungsteilnehmer*innen zu erreichen, mag eine tolle Vorstellung sein – doch es lohnt sich nicht, für dieses sehr hoch angesetzte Ziel Angstzustände ertragen zu müssen. Der Fokus sollte darauf liegen, sich so gut wie möglich vorzubereiten und in der Prüfung sein Bestes zu geben. Wichtig: „Das Beste“ unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und sollte daher nicht nach den Maßstäben anderer beurteilt werden.

5. Entspannungsübungen durchführen

Um resistenter gegen Stress und aufkeimende Angstgefühle zu werden, können Entspannungstechniken helfen. Da es verschiedene Methoden gibt, empfiehlt es sich, einige auszuprobieren und danach zu entscheiden, welche für einen selbst am besten geeignet ist. Den einen hilft Meditation sehr, während andere aktivere Methoden wie Yoga bevorzugen. Auch Übungen wie die progressive Muskelentspannung, bei der man verschiedene Muskelgruppen abwechselnd an- und entspannt, haben eine beruhigende und – im wahrsten Sinne des Wortes – entspannende Wirkung.

6. Die Stresssituation vorher durchgehen

Damit die Prüfungsangst gar nicht erst aufkommt, hilft es, die Situation, vor der man Angst hat, in Ruhe zu Hause durchzugehen. Bitten Sie jemanden, mit Ihnen die Prüfungssituation zu simulieren –Hilfsmittel sollten dabei natürlich nicht verwendet werden –, oder arbeiten Sie Musterprüfungen durch. So bekommen Sie bereits vorher ein Gefühl für den Ablauf und können sich noch besser auf die Situation vorbereiten.

Um die Prüfungsangst zu überwinden, sollte man sich bewusstmachen, dass Prüfungen zwar ein Teil des Lebens sind, dieses aber nicht bestimmen. Selbst wenn man eine Prüfung nicht besteht, bedeutet dies nicht den Weltuntergang – Alternativen findet man immer. Atmen Sie also vor der Prüfung tief durch, führen Sie sich bei Anzeichen der Angst vor Augen, dass Ihr Gehirn die Situation überbewertet und dramatisch darstellt, obwohl sie es nicht ist, und gehen Sie erhobenen Hauptes mit dem Gedanken „Ich bin gut vorbereitet und ich schaffe das!“ in Richtung Erfolg.

Um die Prüfungsangst zu überwinden und den Abschluss erfolgreich zu meistern, kann auch Unterstützung von außen hilfreich sein. Mit unseren AKADA-Trainings, zum Beispiel dem Azubitraining, können Sie sich optimal vorbereiten und beruhigt sowie selbstsicher in die Prüfung gehen!